フォームローラーのおすすめ厳選7！使い方や選び方を理学療法士が解説
今回は筋肉のコリをほぐして、肩こりや腰痛など体の不具合を解消することが期待できるフォームローラーについて理学療法士(Physical Therapy)の資格を持つスーギが解説していきます。
フォームローラーは自宅で簡単に筋肉をケアすることができるグッズで、正しく使うことで、より高い効果を得ることが期待できます。
肩こりや腰痛でマッサージに行かれる方も多いと思いますが1回分の料金で購入できるものもあるので1つあるとすぐに自宅でケアができます。また自分で圧のかけ方や転がす速度をコントロールできるので自分のペースでできるメリットがあります。
ただコロコロとフォームローラーを転がしているだけのようですが、正しく使わないと逆に筋肉を痛める危険性もあります。
この記事ではフォームローラーの正しい使い方と、フォームローラーの選び方を解説していくので、ぜひ最後までご覧ください！
【目次】
フォームローラーの効果とは？
フォームローラーの正しい使い方
フォームローラーの選び方
フォームローラーのおすすめ商品7選
フォームローラーで毎日の疲れを癒そう！
フォームローラーの効果とは？
フォームローラーは円柱型のローラーを筋肉に当てて圧をかけながら転がします。筋肉のコリや筋膜の捻じれを解消し、筋肉の動きをよくしたり、血流が改善されることで疲労を取り除く効果があるケアグッズになります。
一度使い方を覚えれば全身の筋肉を簡単にケアすることができ、マッサージにいくよりも安く速く筋肉を緩めることができます。
フォームローラーでケアする方法を筋膜リリースとも言います。筋肉の動きをよくして、コリをほぐすことが期待できるため、スポーツチームや医療施設でも利用されています。
筋肉は筋膜と呼ばれる薄い膜で覆われており、ケアを行わないとこの筋膜が捻れたり、筋肉に癒着してしまい、筋肉本来の動きがでにくくなってしまいます。
この状態で放置していると、血流が悪くなり肩こりや腰痛など様々な身体の不具合に繋がります。
フォームローラーを使って筋膜リリースを行うことで、筋膜の捻じれやよじれをとり、正しい位置に戻すことが期待できます。
※「筋膜リリースについては施術や筋膜の配列に沿って体操のように動かすセルフケアの方法もあります」
【5分】寝たまま解消！眼精疲労を伴う首こりに効果的フォームローラー【理学療法士監修】
フォームローラーの正しい使い方
フォームローラーは筋肉に圧を与えて筋膜の捻じれやよじれをとるのですが、正しい使い方で行わないと筋膜を逆に傷つけてしまい、筋肉が萎縮してしまいます。
結構多くの人が間違った方法で適当に使ってしまっているので、すでに使い方は知ってるよ！という方も必ず飛ばさずにご覧ください。
間違った使い方としては以下の3つがあげられます。
- 圧を強くかけすぎている
- 速く動かしすぎている
- 筋肉の走行ではない方向に動かしている
①圧を強くかけすぎている
筋膜リリースを行う上で重要なポイントは、筋肉に力を入れずにリラックスした状態で行うことです。
圧力を強くかければ、より効果が高まると勘違いしている方が多く、ゴリゴリ圧迫しようとする方がいますが、絶対にやめた方が良いです。
基本的に痛みを感じるほど強く圧を与えると、反射的に筋肉は収縮してしまい硬くなってしまいます。
この状態で筋膜リリースを行っても、筋肉のねじれやよじれをとることはできません。
なので正しく行いたい方は、痛みを感じずに気持ちいいマッサージを受けている程度の圧力で実施してみてください。
②速く動かしすぎている
フォームローラーを速く動かしすぎてしまうのも効果的ではありません。
なるべくじっくりと凝っている箇所に圧をかけるようにしないと捻じれやよじれをとることはできません。
全身の主要な筋肉をほぐすとなると、かなりの時間がかかってしまうので、速く動かしてしまう方が多いですが、そもそも筋膜リリースは全身行わなくても効果を感じることができるので、大きな筋肉である胸や背中、脚などを行うと効果的です。
そして毎日行う必要もないので、筋肉が凝っていたり、疲労が溜まっていると感じた時だけ実施しましょう。
③筋肉の走行ではない方向に動かしている
最後は筋肉の走行ではない方向にフォームローラーを動かすのも間違いです。
少し難しい話ですが、筋肉は関節と関節を結ぶように存在しており、一定の方向に走行しています。
この筋肉走行の向きに合わせてフォームローラーを動かさないと筋膜を正しい位置に戻しにくくなり、逆に捻れを生んでしまいます。
全身の筋肉走行を知っておく必要はありませんが、先ほども解説した大きな筋肉である胸・背中・脚の筋肉は一度調べてから行うようにしましょう。
ポイント
痛みを我慢せず、ゆっくり呼吸しながらリラックスして行いましょう
フォームローラーの選び方
フォームローラーを選ぶ際は以下のポイントに注意して選ぶようにしましょう。
- 耐久性は充分か？
- 硬さはどうか？
- その他の機能があるか？
フォームローラーは体重をかけて行うので、耐久性が充分あるものを選ぶようにします。
ネットで購入する際は商品詳細をしっかりと確認して、店頭で購入する際は実際に体験できると良いと思います。
硬さについては、初めて筋膜リリースを行う方や、筋肉のコリが激しい方ほどなるべく柔らかいタイプのフォームローラーにした方が良いです。
先ほども書いた通り、痛みを感じるほど圧をかけると逆効果になるので、硬いフォームローラーを選ぶ際は気をつけてください。
また、突起のあるタイプのフォームローラーもありますが、圧がかなり強くなってしまうので、個人的にはあまりおすすめできません。
なるべく柔らかく初心者でも使いやすいタイプを選ぶようにしましょう。
その他の機能としては電動のフォームローラーやピンポイントでほぐしやすい球型のものなどがあります。
電動フォームローラーは価格が通常タイプと比べて高額になりますが、振動機能がついています。そのためマッサージ器としても利用できるので「転がす＋圧をかける＋振動」とケアするバリエーションが増えます。
フォームローラーのおすすめ商品7選
それぞれの商品には特徴があり、【おすすめポイント】を載せています。紹介した中での総合的ランキング1位もご紹介します。
Soomloom
【おすすめポイント】
価格が安い！3種類の凹凸設計！色が鮮やかでオシャレフォームローラ
【参考価格：1399円】
素材は外側が柔軟性のあるEVA素材で、内側が硬質のPVC素材。そのため、弾力性を維持しながら高い強度が持ち味。平面、チューブ状、突起状の3種類凹凸の設計。
KOOLSEN
【おすすめポイント】
耐久性抜群で安い！Amazonランキング常に上位！
【参考価格：1799円】
耐久性は申し分なく耐荷重300kg。
硬さは表面が弾力性があるEVA素材、内側は硬質性の高いPVC製。Amazonでもレビューの数も多く、評価が高い。
Fitribe
【おすすめポイント】
凹凸の種類は1種類！指の先端をシミュレートした形状！
【参考価格：2680円】
凹凸の種類は1種類。2種類以上だとそれぞれの突起の部分で使いわけながら転がすのに対し、転がす範囲を広くしても突起の部分は360度一緒なので大きく転がす際は便利。耐久性は耐荷重200kg。
Albustar
【おすすめポイント】
刺激が強いのが苦手な人におすすめ！凹凸が浅く、他のフォームローラーより低刺激
【参考価格：999円】
耐久性は大柄の方にも安心の最大荷重300kg。
低い突起設計で、長さ60cmあるため、背中のストレッチやケアがしやすくヨガポールとしても使用可能。素材は高密度EVA素材で弾力性があり、硬さが適度。
防水素材であり、直接水で清浄ができるのが嬉しいポイント。
Amyup[2020進化版]
【おすすめポイント】
電動フォームローラー！振動しながらローラーケアが可能！
【参考価格：8577円】
電動機能がついており、5段階調整が可能なのでマッサージ体験ができる。
3種類凹凸が波模様なところも特徴！
〇こんな使い方もあり！
3種類の凹凸のうち、狭い突起と5段階の振動が選べるので足裏マッサージもできる。気持ちがいいし、足つぼ効果も期待できる
CECOOC
【おすすめポイント】
ローラ、ボール、スティックの3点セットで全身のケアが可能に！
【参考価格：2280円】
3点セットには以下が含まれる。
- フォームローラー
- マッサージローラースティック：座って首や背中など手で調整できる
- マッサージボール：ピンポイントでケアができる
耐久性は耐荷重200kg。硬さは表面が弾力性があるEVA素材、EVAを表面に使用し、空洞の中芯部は超硬質PP素材。
ランキング総合１位
トリガーポイント
それぞれの商品には特徴があるが個人的には紹介した中での総合的ランキング1位はこれ！
【おすすめポイント】
バイオメカニクスに基づいた研究でTrigger Point Technology（TPT トリガーポイントテクノロジー）を特許製品化されている。軽く使いやすく、突起の形状もちょうどよい刺激の強さが入りやすい！
【参考価格：4309円】
Amazonのレビューの数が多く、評価が高い商品。凹凸の種類は3種類あり、正方形の平坦な部分は「手のひら」、横の棒状の形は「指」、そして全体についている細かな凹凸は「こする」機能がある。
フォームローラーで毎日の疲れを癒そう！
今回はフォームローラーの正しい使い方と効果を紹介し、おすすめのフォームローラーを紹介しました。
家にフォームローラー1つあれば、いつでも簡単に疲労している筋肉をケアすることができます。
この記事で紹介したフォームローラーの正しい使い方を参考に、ぜひ試してみてください！
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